na boki

[...] ostatnie cwiczenie zbedne. Przy plecach zamiast prostowania tlowia daj podciaganie. Barki calkiem slabo (daj jakies wyciskanie moze byc military press, jakies unoszenie na boki i na boki w opadzie). Na lydki 20-30 powt. Logiczne ze masa pujdzie wolniej tak jest zawsze. Poczatkujacy wystarczy ze zastosuje sie do podstaw zywienia i zapewni [...]

[...] mi służą krótsze przerwy. WL: 6*60,5*90,6*1*120,2*1*125 PNP 12,10*15,8*30,5*40 nie było pary Wyciskanie na barki w siadzie: 10*20,10*40,6*50,6*60,4*70,12*50 Wznosy na boki w siadzie: 10*11,11*11,13*11,11*11 Unoszenie prostych ramion od pasa nad głowę: 3*15*7.5 Odwrotne rozpiętki: 3*15*7.5 Gwidu wstawił film z PNP z obciążeniem i doczekał [...]

[...] Wyciągu dolnego do brody 10x60kg 10x50kg 12x30kg 12x25kg 12x50kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg Serie łączone Unoszenie sztangielek młotkowo w przód + unoszenie sztangielek na boki wylewające 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg Szrugsy 10x37kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg (Hantlami) 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x100kg (Sztangą) 15 min rowerek + [...]

[...] stojąc 10x35kg 10x50kg 10x45kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg f) Podciąganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż ciała 10x30kg 10x50kg 12x40kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg g) Wznosy hantli na boki siedząc 12x6kg 10x8kg 10x10kg 10x6kg 10x7kg 10x7kg Interwały biegowe 15min stosunek 1min : 1min 6km/h do 15km/h Apropo michy, ostatnie dni raczej nie trzymały założeń [...]

[...] 10x40kg 10x40kg 10x40kg f) Podciąganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż ciała 10x30kg 10x50kg 12x40kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x50kg g) Wznosy hantli na boki siedząc 12x6kg 10x8kg 10x10kg 10x6kg 10x7kg 10x7kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg Orbitrek 40 min Miche trzymam elegancko tutaj :) [...]

[...] w kosza to postaram się wrzucić bieganie ;) Zakwasy po pierwszym tyg nowego tre niemiłosierne, nogi wielkie nabite i obolałe, boczny akton barku tak zakwaszony ze rąk na boki nie moge podniesc, bicki też troche zmęczone jeszcze. jest dobrze :D Jutro rano będe leciał prawdopodobnie klate :) Dzis koszykówka 1,5h Na ten tydzien kcal. DNT 2620 [...]

[...] 8x25kg 8x27,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg 8x18kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg 6x30kg 8x25kg 12x20kg 20x16kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg 2ab.Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód młotkowo 4 Serie nie pamietam sztabek + 10x8kg 10x10kg 8x12kg 8x10kg 4 serie 25kg-35kg + 10x8kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg 4 Serie [...]

[...] 10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 10x30kg + 2 serie po 8 reps ściągania uchwytu jednorącz 4 serie po 10 1a. Unoszenie nóg w zwisie 1b. Skłony na rzymskiej 2. Skłony na boki z hantlem 10x26kg 20x16kg 45 cardio intensywnie 130-150 HR Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-10 15:46:32 [...]

[...] rampa 12 12x 12x 8x 8x 14x 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 10x 10x 10x 10x 1b. Kółko z kolan 10x 8x 6x 6x 2. Skłony na boki z hantlem stojąc 20x22kg 12x30kg 10x30kg Cardio 45min bieżnia pod górke 130-140 HR

[...] 12x14kg +(2 serie 21x25kg uginanie nadgarstków podchwytem siedząc wyciąg dolny) 1a. Unoszenie nóg w zwisie 10x 10x 10x 1b. Spięcia brzucha leżąć 20x 15x 10x 2. Skłony na boki z hantlem 14x22kg 12x22kg 12x22kg 2. Allachy 4 serie po 15 powtórzeń koło 50-60kg Cardio bieżnia 50min 130-140 HR DOSZŁO 2H KOSZYKÓWKI NA BOISKU W mega słońcu [...]

[...] 4x12p 12x 12x 12x 10x 12x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 21x 6.Pompki na poręczach maszyna 4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x 21x45kg 10x90kg 21x45kg 9x90kg 42x36kg 1. Wznosy na palce Na przemian dwie nogi i jedna 6 serii 1a. Unoszenie nóg w zwisie 21x 15x 10x 1b. Skłony na boki z hantlem 21x36kg 15x36kg 12x36kg 30min cardio

[...] Spięcia z nogami wyzej 12x 12x 10x 1b. Unoszenie kolan w zwisie z hantlem miedzy kolanami 12x10kg 12x10kg 10x10kg 1c. Skłony na rzymskiej ze skrętem 12x 12x 10x 2. Skłony na boki stojąc z linka wyciągu dolnego 21x35kg 21x30kg 21x25kg 30min cardio orbitrek. zamiast drugiej sesji cardio ponad 2h na koszykówce. Straszny skwar, padam na morde. [...]

[...] 10x30kg 10x30kg 2b. Podciganie drazka wyciagu dolnego do mostka 14x 16x 12x 10x 2c. Unoszenie hantli na przemian mlotkowo 10x12kg 10x12kg 10x10kg 10x10kg 3a. Unoszenie na boki maszyna 14x 14x 14x 3b. Face pull 14x 12x 12x 4. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 1.Szrugsy ze sztanga z przodu 14x100kg 12x140kg 10x150kg [...]

[...] H: Maszyna "narciarz" 14x 14x H: Szrugsy maszyna siedząc 15x140kg 15x180kg 15x200kg 15x200kg H: Hammer na barki siedząc 16x50kg 10x70kg 4x90kg 6x70kg H: Unoszenie na boki maszyna siedząc 21x20kg 16x30kg 10x40kg 14x30kg H: Unoszenie w przód wyciąg dolny 10x H: Unoszenie linki na bok 21x H: Odwrotne rozpiętki maszyna 21x 14x 21x H: [...]

[...] lina 14x 14x H: Ściąganie drążka uchwyt V 10x50kg 12x40kg H: Hammer na barki siedząc 16x50kg 10x70kg 4x90kg 6x70kg 14x40kg 10x60kg 10x80kg 8x90kg 12x60kg H: Unoszenie na boki maszyna siedząc 21x20kg 16x30kg 10x40kg 14x30kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg 14x30kg 16x25kg H: Unoszenie hantla w przód młotkowo + Unoszenie hantla na bok 10x10kg 21x6kg + [...]

[...] 14x40kg 14x40kg 14x40kg H: Wiosłowanie hantlem 8x30kg 8x40kg H: Narciarz linką 21x 21x H: Wycisk siedząc zza głowy smith 14x40kg 10x60kg 8x60kg 16x40kg H: Unoszenie na boki hantli 14x6kg 14x8kg 14x10kg 12x12kg H: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia smith 14x40kg 12x40kg H: Odwrotne rozpiętki maszyna 14x 10x 14x H: Face pull 14x 14x 14x H: [...]

[...] 35 Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 10x40kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 14x40kg 2a. Unoszenie hantli w przód młotkowo 20x10kg 12x12kg 12x14kg 2b. Unoszenie hantli na boki 12x10kg 12x10kg 12x10kg 3. Podciąganie drazka wyciągu dolnego do mostka 12x 12x 12x 10x + dropset 10x 12x 16x 4a. Unoszenie drązka wyciągu dolnego nachwytem leżąc [...]

[...] siedząc rampa 6 10x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x35kg 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8 14x30kg 12x40kg 10x40kg 8x40kg 12x30kg 3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10 18x30kg 14x40kg 12x45kg 10x50kg 12x30kg 4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 14x40kg 8x70kg 10x50kg 14x40kg 5. Wiosłowanie sztangą do klatki w [...]

[...] 10x40kg 10x40kg 10x40kg -Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16 14x31kg 12x41kg 12x46kg 14x31kg 12x36kg 10x41kg + 12x31kg 14x31kg 12x41kg 10x46kg + 14x31kg -Wznosy bokiem 4/10-12 20x8kg 15x10kg 10x12kg 10x14kg 14x10kg 12x12kg 10x14kg 10x16kg 14x10kg 14x10kg 10x10kg - SS unoszenie na bok na wyciagu 12x 10x 10x - SS unoszenie wyciagu [...]

[...] drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8 12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg 4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15 5x15 40kg 1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x10 3x10 25kg 2. Allahy 3x15 15x50kg 15x60kg 15x75kg 3. Skłony na boki z wyciagiem dolnym 3x12 3x12 40kg 10 min interwały biegowe 15min marsz